Glutensiz diyet, tanısı konmuş gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olanlar için kullanılan bir beslenme şekli. Ama sağlıklı bireyler için glutensiz diyet bir zayıflama yöntemi mi? Son yıllarda çok konuşulan gluten hakkında bildikleriniz gerçekten doğru mu? Birlikte inceleyelim… Öncelikle gluten nedir ona bakalım.

GLUTEN NEDİR? 

Gluten arpa, çavdar ve buğday gibi tahıllar içinde bulunan doğal bir protein türüdür ve aslında tahılın önemli ve faydalı kısmıdır. Büyük yapılı bir protein olduğu için hassasiyeti olan bazı bireyler tarafından veya çölyak hastaları tarafından sindirilemez ve birçok sağlık sorununa sebep olur. Elastik yapısıyla hamurlara dayanaklılık veren ve ekmeğe yapısını kazandıran gluten proteinidir.

GLUTENSİZ BESLENME, GLUTENSİZ DİYET NEDİR?

Glütensiz beslenme yukarıda bahsettiğim gibi gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan kişilerin gluteni tüketmemek adına uyguladığı bir beslenme modelidir. “Gluten diyeti” olarak da anılan glutensiz diyet, adından da anlayabileceğiniz gibi glutenli gıdaların beslenme programından tamamen çıkarıldığı bir düzen sunuyor.

GLUTENSİZ DİYET İLE NASIL KİLO VERİLİR?

Glutensiz beslenmek kilo vermenize yardımcı olabilir ama bu genel olarak simit, makarna, kraker ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlarla dolu besinlerden uzak durma sonucu gerçekleşir. Tüm bu besinlerden tamamen kaçınmak ve onların yerine sebzeleri, kinoa ve karabuğday gibi sağlıklı ve glutensiz tam tahılları koymak karbonhidrat fazlasını kesecek, lif ve besleyici gıdaların alımı ile enerji alımını sağlayacaktır. Ancak, glutensiz beslenmek bilinçle yapılmadığında kilo alınmasına da sebep olabilir.

GLUTENSİZ DİYETİN  FAYDALARI VE ZARARLARI NELER?

Glütensiz besinler, tanısı konmuş glüten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olanlar için elbette daha sağlıklı. Ama sağlıklı bireyler için aynı şeyi söyleyemeyiz. Gluten duyarlı veya çölyak hastası olmayan kişiler için herhangi bir yararı yoktur. Ayrıca sağlıklı bireylerde glütensiz beslenmenin uzun vadede diğer sağlık sorunlarına sebep olabileceğini gösteren başka çalışmalar da var. Gastroenterology dergisinde yayımlanan çalışmaya , 18 yaş ve üzeri 28 birey dahil edilmiş. Bir gruba günde 14 gram glüten içeren bir diyet verilirken, diğer gruba glütensiz bir diyet verilmiş. Çalışmanın sonucunda gluten hassasiyeti olmayan bireylerde glutensiz beslenme şeklinin bir avantaj yaratmadığı bulunmuş, ayrıca tam aksine sindirim sitemini bozabileceği de söyleniyor.

glutensiz-diyyet

Glutensiz tarifler sayesinde, gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı nedeniyle uymak zorunda kaldığınız tüketim kısıtlamalarına son verebilirsiniz. Birbirinden pratik glutensiz poğaça, kek, kurabiye tarifi ile çay saatlerinize keyif katabilirsiniz. Tatlı krizlerinize çözüm olacak fıstık ezmeli tarttan cheesecake'e kadar birçok farklı lezzetin hazırlanışına dair püf noktalarını, videolu ve resimli anlatımlar vasıtasıyla öğrenebilirsiniz. Akşam ve öğle yemeği içinse pizza, pide ve glutensiz yemek tarifleri arasından seçim yapabilirsiniz.

GLUTENSİZ MAKARNA

Patlıcan ve kabakları şeritler halinde dilimleyin, patlıcanların üzerine biraz su serpip acılığını alın. Izgara tavasını ısıtıp 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin; kabak ve patlıcanı önlü arkalı pişirin. Derin bir tencerede su kaynatın ve kaynayan suya glutensiz makarnayı ekleyin. Kabak ve patlıcanı pişirdiğiniz tavaya ortadan ikiye böldüğünüz çeri domatesleri ilave edin. Makarna yumuşadıktan sonra suyunu süzdürün ve pişen sebzelerle beraber ayrı bir tavaya alın. Tuz, biraz zeytinyağı ve kırmızı biberi ilave edin. Makarna ve sebzeler iyice karıştıktan sonra bir tabağa alın; beyaz peynir ve kekikle lezzetlendirerek servis edin. Afiyet olsun!

Not: Çapraz kontaminasyon/ bulaşma gluten bulaşığının, glutensiz bir ürüne yapışma riskidir. Üretim yapılan bantlardan gluten içeren besinler geçmişse, o bantta üretilen kabartma tozu, pirinç unu, mısır nişastası, mısır unu, kakao, pudra şekeri, vanilya, instant maya, salça, süt kreması, bitter çikolata vs. gibi pek çok ürüne gluten bulaşma ihtimali oluşur. Bu yüzden kullanacağınız ürünlerin açıklamasında “glutensiz” ibaresinin bulunmasına dikkat etmeniz önerilir.

TARİFİ:

  •  1 paket glutensiz makarna

  • 1 kabak

  • 1 patlıcan

  • 1 kase beyaz peynir

  • 1 su bardağı çeri domates

  • 1 tutam kırmızı biber

  • 1-2 dal taze kekik

  • 1 tutam tuz

  • Zeytinyağı

GLUTENSİZ-MAKARNA

GLUTENSİZ SEBZE ÇORBASI

Sebzeleri iri iri dilimleyin. Tereyağını eritip, glutensiz unu kavurun. Domates salçasını ve sebzeleri ilave edin. Son olarak tavuk suyunu da katıp, sebzeleri haşlayın. Sebzeler yumuşayınca blender’dan geçirin, baharatı ekleyip, kaynatın. Çorbanızı sıcak olarak servis edebilirsiniz. Glutensiz çorba tariflerinize bir yenisini ekleyen sebze çorbasını keyifle tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!

Not: Çapraz kontaminasyon/ bulaşma gluten bulaşığının, glutensiz bir ürüne yapışma riskidir. Üretim yapılan bantlardan gluten içeren besinler geçmişse, o bantta üretilen kabartma tozu, pirinç unu, mısır nişastası, mısır unu, kakao, pudra şekeri, vanilya, instant maya, salça, süt kreması, bitter çikolata vs. gibi pek çok ürüne gluten bulaşma ihtimali oluşur. Bu yüzden kullanacağınız ürünlerin açıklamasında “glutensiz” ibaresinin bulunmasına dikkat etmeniz önerilir.

TARİFİ:

  • 1 ½ yemek kaşığı tereyağı

  • 1 ½ yemek kaşığı glutensiz un

  • 1 orta boy havuç

  • 1 orta boy kabak

  • 15 taze fasulye

  • 1 yemek kaşığı domates salçası

  • 5 su bardağı ev yapımı tavuk suyu

  • Tuz, karabiber, toz nane

glutensiz-SEBZE-CORBASI

GLUTENSİZ KREP

Tüm malzemeleri geniş bir kâse içine alıp karıştırın.
Boza kıvamına gelen bu karışımı, önceden ısıtıp yağladığınız krep tavasına dökün ve kreplerin her iki yönünü de eşit derecede pişirin.
Glutensiz krepleri güvenilir malzemelerle hazırladığınız reçellerle zenginleştirebilir ya da peynir, zeytin gibi kahvaltılıklarla birlikte yemeyi tercih edebilirsiniz.
2 kişilik krep tarifimizdeki malzemeleri aynı oranda artırarak daha fazla kişi ile keyifle tüketebilirsiniz.
İşte bu kadar kolay, afiyet olsun!

TARİFİ:

  • 2 yumurta

  • 1 Su bardağı süt

  • 1 Çay bardağı su

  • 1 Çay kaşığı kabartma tozu

  • 1 Çimdik tuz

  • 1 Su bardağı glutensiz un

  • 1 Çorba kaşığı mısır unu

  • 1 yemek kaşığı tereyağı

GLUTENSİZ-KREP

GLUTENSİZ MANTI

Öncelikle iç harcı için gerekli tüm malzemeleri büyük bir kapta karıştırın.
Glutensiz unu ve pirinç ununu karıştırıp bir bardak kadarını ayırın.
Geniş kapta kalan unun ortasına yumurtaları kırın ve tuzu ilave edin.
Yavaş yavaş su ekleyerek hamuru ele yapışmayacak kıvama getirene kadar yoğurun. Elde ettiğiniz hamuru 4 parçaya ayırın.
Parçalara yuvarlak bir şekil verin ve elinizin içinde genişletin. Ardından merdane yardımıyla nazikçe hamurunuzu açın.
Glutensiz mantı hamurunun normal hamurdan daha hassas olduğunu unutmayın. Hamuru açarken ayırdığınız bir bardak unu serperek yapışmasını engelleyebilirsiniz.
Elde ettiğiniz mantı yufkasını bıçakla uzun şeritler halinde kesin ve ufak dikdörtgen parçalar elde edin.
Her bir parçaya iç harcı ekleyin ve kenarlarından tutup birleştirerek kapatın.
Derin bir tencerede suyu kaynatın.
İçine bir tutam tuz atıp, mantıları haşlayın. Mantılar su yüzeyine çıktığında altını kapatabilirsiniz.
Pişen mantıların suyunu süzün ve tabağa alın.
İnce kıydığınız sarımsaklarla hazırlanan yoğurdunuzu ekleyin ve tereyağında kavurduğunuz salçayı ilave edin.
Dilediğiniz baharatlarla zenginleştirerek sıcak servis edebilirsiniz. Glutensiz unla hazırladığınız mantınız hazır, geriye sadece afiyetle yemek kalıyor.

  • 3.5 su bardağı glutensiz un
  • 3/4 su bardağı pirinç unu
  • 2 yumurta
  • Biraz ılık su
  • Bir tutam tuz
  • 200 gr. Kıyma
  • 1 kuru soğan
  • İnce kıyılmış maydanoz
  • Pul biber
  • Karabiber
  • Tuz
  • İnce kıyılmış sarımsak
  • Yoğurt
  • Tereyağı
  • Salça (ev yapımı olabilir)
  • Pul biber, kekik, nane

GLUTENSİZ-MANTI

GLUTENSİZ PİDE

Ilık su ve mayayı karıştırıp, mayaya kıvam verin. Süt, sıvı yağ ve tuzla sıvı hale getirdiğiniz mayayı bir araya getirin. Karışımın içine azar azar glutensiz unu ekleyerek, yumuşak bir hamur elde edene kadar yoğurun. Hamuru 1 saat kadar dinlenmeye alın.

Dinlendirdiğiniz hamuru iki parçaya bölün ve merdane ile açarak şekil verin. Fırın tepsisine yerleştirin. İnce ince dilimlediğiniz domates, peynir ve biberi hamurun üzerine yayın. Hamurun üzerine yumurta sarısı sürün. Glutensiz peynirli pidenizde mis gibi tereyağı kokusu almak isterseniz iç harcın üzerine küçük küpler halinde tereyağı yerleştirebilirsiniz. Fırın tepsisini önceden 180°C’de ısıttığınız fırına sürü ve pide hamuru kızarana kadar pişirin.

TARİFİ:

  • 1/2 çay bardağı ılık su

  • 1/2 çay bardağı süt

  • 3 yemek kaşığı sıvı yağ

  • Yarım paket instant maya

  • 1 çay kaşığı tuz

  • Alabildiği kadar glutensiz un

  • 1 yumurtanın sarısı

  • Tereyağı

  • Beyaz peynir

  • 1 domates

  • 3-4 yeşil biber

glutensiz-pide

GLUTENSİZ-DİYET