Kilo vermenin sağlıklı yolu Beslenme uzmanı, sürdürülebilir yaşam aktivisti Dilara Koçak 1. gün Sabah 2 yumurta Bol yeşillik 3 tam ceviz 1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek Öğle 6 yemek kaşığı mercimek yemeği 2-3 yemek kaşığı bulgur 1 kase yoğurt Ara öğün 1 porsiyon taze meyve (1 küçük elma, 1 küçük muz + 10-15 çiğ badem) Akşam Vicdan çorbası (sınırsız) Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile) 50 gram lor peynir 2. gün Sabah 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı süt 2-3 yemek kaşığı yulaf 1 küçük muz Tarçın Öğle 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 1 kase yoğurt Ara öğün 2 kuru kayısı 2 ceviz Akşam Izgara somon Buharda sebze 3. gün Sabah 1 dilim peynir 1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek Bol yeşillik 7-8 adet zeytin Öğle Vicdan Çorbası (sınırsız) Bol Yeşillikli Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile) 50 gram lor peynir Ara öğün 2 adet yulaflı kurabiye Akşam Mercimekli karabuğdaylı salata 4. gün Sabah 1 su bardağı badem sütü + 3-4 yemek kaşığı granola + 7-8 çilek Öğle Ton balıklı salata Ara öğün 2 kuru kayısı + 2 ceviz Akşam 2 adet zeytinyağlı enginar 5. gün Sabah 1 yumurta, 1/2 avokado veya 3 ceviz, bol yeşillik (limon ile) 1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek Öğle Vicdan çorbası (sınırsız) Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile) 50 g lor peynir Ara öğün 1 porsiyon taze meyve (1 küçük elma, 1 küçük muz + 10-15 çiğ badem) Akşam Izgara köfte (4 adet) Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile) 6. gün Sabah 1 kase yoğurt, 3 dilim ananas, 1 çay kaşığı tarçın, 2-3 yemek kaşığı granola Öğle Izgara tavuk ile salata Ara öğün 20 g bitter çikolata Bitkisel süt ile kahve Akşam yemeği Mantar sote + bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı) 7. gün Sabah 1 sarı, 3 yumurta beyazı ile sebzeli omlet Bol yeşillik 1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek Öğle 6-8 yemek kaşığı nohutlu semizotu, 1 kase yoğurt Ara öğün Yeşil içecek Akşam Zerdeçallı enginar salatası TARİFLER Vicdan çorbası 2 kabak (veya yarım kilo ıspanak) 2 soğan 2 domates 2 yemek kaşığı bulgur veya mercimek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 demet nane 1 demet maydanoz 1 demet dereotu Kuru nane, istenirse pul biber, sarımsak az tuz 2-3 bardak su ile haşlanıp blender sonrası veya taneli olarak büyük bir kase ile içilebilir. Yeşil detoks 1/2 muz veya 1 ince dilim ananas 1 adet yeşil elma 1 avuç ıspanak 1/2 demet maydanoz Taze nane yaprakları 1 limon suyu 1 çay bardağı su veya maden suyu ile blender’dan geçirin. Zerdeçallı enginar salata 2 adet enginar Marul Nane Dereotu Yeşil soğan 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 çay kaşığı zerdeçal 1 çay kaşığı karabiber 1 çay kaşığı tuz Zeytinyağı konan bir tavaya zerdeçal, karabiber eklenerek dilimlenmiş enginarlar sotelenir. Büyük bir kasenin içerisine doğranmış olan marul, nane, dereotu, yeşil soğan konur ve karıştırılır. Salataya limon suyu, tuz, zeytinyağı ve nar ekşisi de eklenerek karıştırılır. Son olarak enginarlar da üzerine eklenerek servis edilir. Not: Bu beslenme programı örnek bir menü olup yaş, cinsiyet, boy, kilo, hastalık durumu gibi faktörlerle kişiden kişiye değişebilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmede en önemli adım, beslenme uzmanı ve hekim kontrolünde size özel planlanmış̧ bir diyet reçetesi uygulamanızdır. Ketojenik diyet Beslenme ve diyet uzmanı Elif Turğul Kahvaltı 1 fincan yeşil çay ya da açık şekersiz siyah çay 1 adet haşlanmış organik yumurta 1 dilim yaklaşık 20-25 gram tam yağlı beyaz peynir (tercihen keçi peyniri) Bol yeşillik üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 5 adet zeytin 1/4 avokado Ara öğün Detoks 200 ml su 1 adet salatalık 10 sap maydanoz İsteğe bağlı taze nane 1 dilim taze zencefil Hazırlanışı Tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Öğle yemeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış ıspanak ya da pazı kavurması 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış karnabahar pilavı Ara öğün 1 paket demlenmiş yeşil çay üzerine 2 adet karanfil + 1 küçük parça kabuk tarçın 10 adet çiğ badem ya da çiğ fındık Akşam yemeği 150 gram et ızgara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği (pırasa/Brüksel lahanası/kereviz/kabak/ıspanak/kuşkonmaz/lahana) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış yeşil salata Ara öğün 1 paket demlenmiş yeşil çay üzerine 2 adet karanfil + 1 küçük parça kabuk tarçın Yanında sade maden suyu Bir aylık bikini diyeti Diyetisyen Hülya Çağatay Öke Sabah (10.00-11.00) 2 adet haşlanmış yumurta/zeytinyağında yumurta/sebzeli omlet 10-15 adet zeytin (yeşil/siyah) 1/2 avokado Yeşillik (roka/maydanoz/dereotu/tere/marul/nane) Öğle (14.00-15.00) 150 gram ızgara balık/organik hindi/organik tavuk/et sote ya da buharda/fırında sebze (pazı/ıspanak/brokoli/karnabahar/yer elması/semizotu/mantar/tatlı patates/havuç/balkabağı) İkindi (18.00-19.00) Karanfil/zencefil/ıhlamur çayı 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı 1 adet taze meyve (elma/Hindistan cevizi/badem/fındık/ceviz) Akşam (18.00- 19.00) 8 yemek kaşığı sote/buharda/fırında sebze yemeği (pazı/ıspanak/brokoli/karnabahar/yer elması/semizotu/mantar/tatlı patates/havuç/balkabağı) Salata (limon, avokado ve zeytinyağı ile) Yaza fit girmenin en lezzetli ve kolay formülü Uzman diyetisyen Merve Tığlı Çınar Sabah uyanınca Chia suyu Kahvaltı Hafta içi: Yağ yakıcı smoothie Hafta sonu: 2 haşlanmış yumurta + kahvaltı salatası Ara öğün: 1 fincan Rooibos çayı Öğle Hafta içi: Tok tutan kase Hafta sonu: 1 tabak zeytinyağlı sebze + 1 kase probiyotik yoğurt + 1-2 dilim karabuğday patlağı veya çavdar ekmeği Ara öğün Hafta içi: 1 kase içine 120 g probiyotik yoğurt + 1 elma rendesi + tarçın Hafta sonu: 2 dilim ananas + 1/2 limon+ 1 avuç nane + 1 çay bardağı su (blendar) Akşam Hafta içi Haftada 3 gün: 1 tabak etli/etsiz sebze yemeği + 1-2 karabuğday patlağı + salata Haftada 2 gün: 1 porsiyon ızgara balık + salata veya haşlanmış sebze veya fırın sebze ile Hafta sonu: 1 porsiyon ızgara et/tavuk/hindi + salata veya haşlanmış/fırında sebze ile Gece Hafta içi: 1 fincan zerdeçallı latte Hafta sonu: 1 taze meyve + 8-10 çiğ badem + 1 fincan rezene çayı TARİFLER Chia suyu 2 yemek kaşığı chia 400-500 ml su 1/2 limon Hazırlanışı Geceden 1 bardak suyun içine 2 dolu yemek kaşığı chia karıştırın, sabaha kadar bekletin. Sabah içine 1/2 limonun suyunu sıkıp karıştırarak içebilirsiniz. Yağ yakıcı smoothie 1/2 olgun avokado 4 dilim ananas (dilimler 1 parmak kalınlığında) 1 salatalık veya kereviz sapı 4 avuç doğranmış maydanoz 1 tatlı kaşığı limon suyu 1 çay kaşığı taze zencefil rendesi 1 fincan demlenmiş soğumuş yeşil çay (ananaslı da olabilir) Hazırlanışı Tüm malzemeyi homojen bir karışım elde edene kadar blender’dan geçirin ve afiyetle tüketin. Kahvaltı salatası 1 avuç maydanoz 1 avuç dereotu 1 avuç roka 1 kırmızı kapya biber 1 yeşil soğan (opsiyonel) 1/2 olgun avokado veya 3 tam ceviz 3 yemek kaşığı lor peyniri (opsiyonel) Sos 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 yemek kaşığı limon suyu Hazırlanışı Tüm malzemeyi kasenin içine doğrayıp, üzerine sosunu ekleyip, sevdiğiniz baharatları da ekleyerek karıştırabilirsiniz. Tok tutan kase Haşlanmış hali 1 çay bardağı olan karabuğday/kinoa/nohut 1/2 avokado 1 su bardağı rendelenmiş kırmızı lahana 1 bardak doğranmış roka 150 g tatlı patates 1 yemek kaşığı zeytinyağı Sos 2 yemek kaşığı balzamik sirke 2 çay kaşığı hardal 1 çay kaşığı tahin Baharatlar 2 çay kaşığı köri 1/2 çay kaşığı kırmızı toz biber Tuz, karabiber 1 tatlı kaşığı susam Zerdeçallı latte 1 çay kaşığı toz zerdeçal 1 bardak vegan süt 1 çay kaşığı vanilya 1 çay kaşığı tarçın 1/2 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı 1/2 çay kaşığı bal veya keçiboynuzu özü 1 tutam karabiber Hazırlanışı Bal hariç tüm malzemeyi karıştırıp 4-5 dakika pişirin. Piştikten sonra balı ekleyin, daha kremsi bir yapıda olsun isterseniz blender’dan geçirebilirsiniz. Not: Bu program herhangi bir kronik hastalığı olan kişiler, gebeler, emzikliler ve büyüme çağında olan çocuklar için uygun değildir. Asya detoksu Diyetisyen Nurdan Balakçıı 1. ve 2. gün Kahvaltı Kahvaltı öncesi yağ yakan çay 2 adet haşlanmış yumurta salatası + istenilen yeşilliklerle (yeşil soğan, maydanoz, marul gibi) Üzerine pul biber Öğle 4 kaşık yoğurt veya 1 su bardağı kefir 1 çay kaşığı keten tohumu 2 kaşık yulaf ezmesi 2 dilim ananas (1 parmak kalınlığında ve halka şeklinde) Not: Dilerseniz hepsini blender’dan geçirebilirsiniz. Ara öğün 2 tam ceviz veya 10 adet badem Fit çay (hibiskus çayı/beyaz çay) Akşam 4 kaşık yoğurt veya 1 su bardağı kefir 1 çay kaşığı keten tohumu 2 kaşık yulaf ezmesi 2 dilim ananas (1 parmak kalınlığında ve halka şeklinde) Not: Dilerseniz hepsini blender’dan geçirebilirsiniz. 3. ve 4. gün Kahvaltı 1 su bardağı soya veya badem sütü (1/2 su bardağı normal süt veya 1 su bardağı kefir) 1 Türk kahvesi fincanı kadar ıspanak veya semizotu 4-5 yaprak nane Yarım muz 1 çay kaşığı bal 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile hazırlanmış smoothie Öğle Haşlama ya da buharda pişirilmiş taze fasulye ve 4 kaşık yoğurt 1 tatlı kaşığı saf zeytinyağı Üzerine istenilen baharatlar Ara öğün 2 dilim ananas Fit çay (hibiskus çayı/beyaz çay) Akşam 1 el büyüklüğünde ızgara/fırında balık Yanına yarım boy patates veya havuç Bol limonlu, yeşillikli salata (isteğe bağlı) 5. ve 6. gün Kahvaltı Protein bowl (Bol yeşillikli ve söğüş sebzeden oluşan kaseye 1 adet haşlanmış yumurta + çeyrek avokado + 2 kaşık haşlanmış nohut veya börülce + üzerine bol limon) Öğle Bol semiz otu 4 kaşık yoğurt İstenilen baharat Ara öğün 10 adet badem veya fındık veya 2 tam ceviz Fit çay (hibiskus çayı/beyaz çay) Akşam 6-8 kaşık mantar sote veya fırın mantar 2 kaşık yoğurt 7.gün -Kahvaltı -Çilekli smoothie (1 su bardağı soya veya badem sütü veya 1/2 su bardağı normal süt veya 1 su bardağı kefir + 5 adet çilek + 1 tatlı kaşığı kakao + 2 çorba kaşığı yulaf) -Öğle -1 el büyüklüğünde haşlanmış, didiklenmiş tavuk veya fırın tavuk veya 1 el büyüklüğünde balık -Ara öğün -5-7 adet çilek -Fit çay (hibiskus çayı/beyaz çay) -Akşam -Soğuk çorba (4 kaşık yoğurt üzerine istenilen miktarda su ekleyerek içerisine 3 kaşık haşlanmış nohut veya 3 kaşık yeşil mercimek ve 1 adet salatalık dilimleri + üzerine nane ve pul biber) TARİFLER Yağ yakan çay (2 kişilik) Ceviz büyüklüğünde zencefil 1/4 çay kaşığı karabiber 1/2 çay kaşığı toz tarçın veya 1 çubuk tarçın 2 bardak su Hazırlanışı Hepsini suya ekleyip kaynatalım ve en son süzelim. Günlük ödem atıcı su Alacalı doğranmış yarım salatalık 1 tutam maydanoz Yarım limon dilimi 2 adet çilek 4-5 yaprak nane Hazırlanışı Tüm malzemeleri, 1 litre suyun içinde 2-3 saat bekletip gün içinde tüketelim. Yaza merhaba diyeti Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci Sabah 2 dilim beyaz peynir + 1 tatlı kaşığı çörekotu 2 dilim ananas Bol yeşillik 1/4 avokado + limon + baharat Öğle 1 kase yoğurt 10 adet çilek 2 yemek kaşığı chia tohumu Ara öğün 10 adet badem Akşam 100 gram ızgara ya da fırın tavuk/köfte 1 kase mevsim salata Duraksayan kiloları harekete geçiren taze sebze diyeti Fark Etmeden Diyet Beslenme ve Eğitim Danışmanlığı, uzman diyetisyen Selahattin Dönmez Kahvaltı 1 adet haşlanmış yumurta (ikiye bölünmüş ve üzerine zerdeçal, tane karabiber, kimyon serpilmiş) 7 adet yarım ceviz 5 adet siyah/yeşil zeytin Bolca domates, salatalık, biber, maydanoz Öğle Taze lorlu düşük kalorili salata Hazırlanışı Derin bir kaseye bolca ince kıyılmış marul, ince kesilmiş maydanoz, taze nane yaprakları, ince dilimlenmiş közlenmiş biber, ince doğranmış domates ve ince kıyılmış kuru soğanı harmanlayın. Üzerine 2 yemek kaşığı taze lor peyniri, 2 yemek kaşığı taze nar, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı nar ekşisi ekleyerek hazırlayın. Üzerine pul biber, karabiber ve kimyon ekleyerek servis edin. İkindi 12 badem veya 1 su bardağı kefir veya 1 su bardağı ayran Akşam 1 kase kabak detoks sebze çorbası 1 ince dilim tam buğday ekmeği 1 kase sindirimi çalıştıran salata Ara öğün 1 adet taze elma veya armut veya 2 adet mandalina TARİFLER Kabak detoks sebze çorba 1 adet taze kabak 1 adet havuç Yarım kereviz 2 yemek kaşığı bulgur 1 adet kuru soğan 2 diş sarımsak 1 adet domates Az kimyon, az tane karabiber, az pul biber 1 yemek kaşığı zeytinyağı Uygun miktarda su Sindirimi çalıştıran salata İnce kıyılmış roka Taze domates dilimleri Kıyılmış kuru soğan 1 yemek kaşığı zeytinyağı Bol sumak 1 haftalık hızlı incelme programı Uzman diyetisyen, beslenme ve diyet uzmanı Şükran Yıldız Uyanınca 1 büyük bardak su 1 fincan sade filtre kahve veya Americano Not: Acıktığınız bir saatte, geç kahvaltı yapın. Kahvaltısını geç saatte yapamayanlar, kahvesini sonra da içebilir. Geç kahvaltı 1. ve 3. gün 1 dilim pirinç patlaklı/karabuğday patlaklı gevrek üzerine 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi 1 dilim pirinç patlaklı/karabuğday patlaklı gevrek üzerine 1 tatlı kaşığı labne peyniri/ricotta peyniri Mevsim yeşillikleri 1 fincan beyaz çay 2. 4. ve 6. gün 2 yumurta beyazı ile maydanozlu/yeşil biberli/dereotlu/semizotlu omlet (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ile) 2 adet ceviz içi Mevsim yeşillikleri 1 fincan beyaz çay 5. ve 7. gün 3 çorba kaşığı süzme yoğurt (laktoz intoleransı olanlar, laktozsuz olanı veya bitkisel olanı tercih edebilir) 1 ince dilim ananas veya 1 çorba kaşığı taze yaban mersini 5-6 adet çiğ badem veya fındık Toz tarçın veya toz Hindistan cevizi 1 fincan beyaz çay Ara öğün 1 1 fincan sade kahve 10 adet kuru yaban mersini veya goji berry Ara öğün 2 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği 1 fincan beyaz çay Akşam yemeği 1. ve 3. gün 1 avuç içi kadar 150-200 gram ızgara/fırında/yağsız tavada derisiz balık/hindi/tavuk veya bunlardan yapılmış ekmeksiz köfteler Bol yeşillik, yarım limon suyu ile 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, mor lahana ve turplu mevsim salata (domatessiz, mısırsız, soğansız) 2. 4. ve 6. gün Doyana kadar özel sebze çorbası 5. ve 7. gün 3 çorba kaşığı haşlanmış beluga mercimeği veya yeşil mercimek veya nohut veya Meksika fasulyesi Yarım olgun avokadolu, bol yeşillikli, yarım limon suyu ile 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, mor lahana ve turplu mevsim salata (domatessiz, mısırsız, soğansız) Yemek sonrası acıkılırsa… 1 çay bardağı kefir veya probiyotik yoğurt içine, yarım çay kaşığı toz tarçın ve toz zerdeçal katıp karışımı içebilirsiniz. Günde 2 ila 2.5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Günde 2 fincan sade kahve ve 2 fincan beyaz çay önerilir. TARİFLER Özel sebze çorbası 1 litre su 10 dal kuşkonmaz veya 3 orta boy yeşil kabak (karışık da olabilir) 3 dal kereviz sapı Yarım küçük demet saplarıyla maydanoz 1 kahve fincanı kırmızı mercimek 1-2 diş sarımsak 2-3 ince dilim taze zencefil Baharatlar (biraz tuz, kimyon, zencefil, zerdeçal, karabiber, pul biber) Not: Hepsini pişirip blender’dan geçirebilirsiniz veya taneli tüketebilirsiniz. Kilolar kontrol altında Diyetisyen ve fonksiyonel tıp diyetisyeni Yunus Atıcı Kahvaltı 2 adet yumurta 2 yemek kaşığı lor peyniri 1/2 kırmızı pancar Domates Salatalık Mevsim yeşillikleri 2 adet ceviz Ara öğün 2 yemek kaşığı yoğurt 1 tatlı kaşığı keten tohumu 1 tatlı kaşığı karnıyarık otu tohumu tozu 1/2 porsiyon meyve Akşam 1. gün Çorba Salata 2 adet ceviz 2. gün Kıymalı kapuska yemeği Yoğurt Salata 3. gün 120 gram et/tavuk/balık Salata Not: Günde 1 litre kiraz sapı, mısır püskülü, yeşil çay ve tarçını 2 dakika kaynatıp, 5 dakika demleyin. Gün boyunca içebilirsiniz. Erkenden yaza hazırlık Uzman diyetisyen ve sporcu beslenme uzmanı Zehra Bora Kara Uyanınca 1 büyük bardak oda sıcaklığında su *Midenizde herhangi bir problem yoksa suyun içine 1/4 taze limon sıkılabilir veya 1 tatlı kaşığı elma sirkesi katılabilir. Kahvaltı (en erken saatte) 1 haşlanmış yumurta 2 yemek kaşığı lor peyniri 10 adet siyah zeytin 2 kuru kayısı 2 tam ceviz 1 avuç maydanoz veya dereotu veya tere veya sevdiğiniz herhangi bir yeşillik Öğle (12.30) 200 gram light yoğurt veya 2 küçük kutu probiyotikli yoğurt 1 dilim ananas 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi 10 çiğ fındık 10 adet çiğ badem 1 çay kaşığı tarçın Ara öğün (15.30-16.00) 7 çiğ kaju veya 10 çiğ badem Yeşil çay Akşam (en erken saatte) 120 gram ızgara et/tavuk veya 150 gram balık veya 4 yemek kaşığı lor veya büyük light ton balığı veya 4 köfte (haftada 3 kez balık) 2 avuç yeşillik, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı, limonlu ve sirkeli salata (mısır, patates, bezelye ve nar ekşisi yok) Gece ara öğün (21.30) 1 kutu (200 ml) süt veya kefir Not: Ortalama 3 litre su içmeli ve 45 dakika-1 saat egzersiz yapmalısınız.